葉酸を多く含む食品

葉酸サプリメントは栄養補助食品と言われるように「補助」するためのものとなりますので、サプリメントだけで全ての栄養をまかなうのは、あまり良くありません。ではメインとなる食品にはどの程度の葉酸が含まれているかかと言うと、残念ながら多くの葉酸を含んでいる食品はそれほどないのが実状となります。このため結果として「補助」の割合が大きくなるのは仕方がないのですが、無理のない範囲で食品からの葉酸摂取を心がけると良いでしょう。

では、葉酸を多く含む食品にはどんなものがあるのかを見てきましょう。あまり葉酸量にこだわり過ぎると食事が楽しくなくなったり、栄養が偏ったりしてしまいますので、参考程度に頭の片隅に入れておいて、食品を買う時に少し気にかける程度が良いと思います。葉酸が豊富だからと言ってホウレン草やブロッコリーを毎日毎日義務のように食べ続けても逆に食事をする事がストレスになってしまい、本末転倒になってしまうので注意が必要です。

肉類100gに含まれる葉酸

鶏レバー(肝臓) 1300μg 豚レバー(肝臓) 810μg
牛レバー(肝臓) 1000μg レバーペースト(豚) 140μg

レバーはビタミンAが豊富なため毎日食べるとビタミンAの過剰摂取の危険性があります。

野菜100gに含まれる葉酸

モロヘイヤ(生) 250μg きょうな(生) 140μg
パセリ(生) 220μg ケール(生) 120μg
芽きゃべつ(ゆで) 220μg こねぎ(生) 120μg
からし菜(塩付) 210μg わけぎ:葉(生) 120μg
あさつき(生) 210μg サニーレタス(生) 120μg
ブロッコリー(生) 210μg 茎にんにく(生) 120μg
よもぎ(生) 190μg ほうれん草(ゆで) 110μg
しゅんぎく(生) 190μg オクラ(生) 110μg
アスパラガス(ゆで) 180μg カリフラワー 94μg
クレソン(生) 150μg 日本:かぼちゃ(ゆで) 75μg
だいこん:葉(生) 140μg

魚介類100gに含まれる葉酸

うなぎ(きも) 380μg イクラ 100μg
うに(生) 360μg ほたて(生) 87μg
すじこ 160μg

豆類100gに含まれる葉酸

えだまめ(ゆで) 260μg 挽きわり納豆 110μg
そら豆(ゆで) 120μg だいず(ゆで) 39μg

キノコ100gに含まれる葉酸

エリンギ(生) 88μg まいたけ(生) 60μg
えのきたけ(生) 75μg しいたけ(生) 42μg

果実・木の実100gに含まれる葉酸

ライチ 100μg アボカド 84μg
くるみ(いり) 91μg マンゴー 84μg
いちご 90μg アーモンド(乾) 63μg
パッションフルーツ 86μg

その他100g中葉酸を多く含んでいる食品

酒かす 170μg 鶏卵類:卵黄(生) 140μg
玉露(浸出液) 150μg うずら卵(生) 91μg

以上、色々な食品に葉酸は含まれていますが種類としては決して多いとは言えません。また、上記は100gは可食部(一般的に食べられる部分)100gの葉酸量となります。

その他注意点としましては、葉酸は熱に弱いため「生」の状態と「加熱したあと」の状態を比較すると葉酸量が大幅に減ってしまいます。加えて乾燥茶葉のように、元(生葉)は重量があるものでも乾燥する事で極端に軽くなり、あたかも葉酸が沢山入っているように見えますが、乾燥茶葉100gを全てを、いわゆる液体のお茶(浸出液)にした場合は、とんでもない量のお茶が出来る上に全てを飲むのは不可能ですので、葉酸値だけではなく、実際に食べる事の出来る量なのかも考慮して覚えておくと良いでしょう。

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